एक बेहतर रात की नींद के लिए 6 सूत्री योजना

एवोकैडो ग्रीन मैट्रेस में हमारे दोस्तों के साथ साझेदारी में

एक बेहतर रात की नींद की तलाश में, हमने हर चीज के करीब पहुंचने की कोशिश की है। स्लीप ट्रैकर। फोम रोलिंग। जड़ी बूटी और आवश्यक तेल। चेहरे की मालिश। सभी पारंपरिक सलाह, कैफीन और शराब और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों पर भी। ऐसा कोई उत्तर नहीं है जो सभी के लिए काम करता हो। लेकिन जब आपको वह सेटअप मिल जाता है जो आपके, आपके शरीर और आपके घर के लिए सबसे अच्छा काम करता है, तो भुगतान बहुत अधिक हो सकता है: लगातार, अच्छी गुणवत्ता वाली नींद दीर्घकालिक स्वास्थ्य के कई सकारात्मक मार्करों से जुड़ी होती है, पुरानी बीमारियों की कम घटनाओं से लेकर जीवन की बेहतर समग्र गुणवत्ता।

हमने बिस्तर पर कभी-कभार नींद न आने की समस्या को दूर करने के लिए कुछ बेहतरीन युक्तियों के साथ-साथ उन उत्पादों और विधियों को भी शामिल किया है, जिन्होंने हमारे लिए सबसे अच्छा काम किया है।

टिप 1

अपना विस्तर बनाएं

यह सब आपके बिस्तर से शुरू होता है। क्या यह निराशा और भय का स्रोत है या एक नींद अभयारण्य है जिसमें आप बसने के लिए इंतजार नहीं कर सकते? कभी-कभी, पूर्व से उत्तरार्द्ध तक घूमने के लिए थोड़ा सा बिस्तर बदलाव होता है। क्योंकि वे आपके बिस्तर के आधार स्वरूप और अनुभव को बनाते हैं, एक नया डुवेट और डालने शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। एवोकैडो से नई पेशकशें लें: अल्पाका डुवेट डालने में पेरूवियन एंडीज से प्राप्त प्राकृतिक अल्पाका फाइबर के साथ एक कार्बनिक कपास पर्केल केस होता है। यह हाइपोएलर्जेनिक और सांस लेने योग्य है, और यह तापमान को खूबसूरती से नियंत्रित करता है। फ्रेंच-लूम्ड, जीओटीएस-प्रमाणित ऑर्गेनिक लिनन डुवेट कवर नरम और ठंडा है, और प्रत्येक रंग- इंडिगो, जैतून, सफेद, ग्रे, या बेज के सुंदर स्वरों में से चुनें- एक अच्छी रात की नींद के निमंत्रण की तरह दिखता है। (यह मैचिंग पिलो शम्स के साथ भी आता है।)

  1. ऑर्गेनिक लिनन डुवेट कवर एवोकैडो ग्रीन मैट्रेस, 9 से अभी ख़रीदें
  2. एवोकैडो ग्रीन गद्दे अल्पाका डुवेट डालेंअल्पाका डुवेट डालें एवोकैडो ग्रीन मैट्रेस, 9 से अभी ख़रीदें
टिप 2

रात का चिराग़

नीली रोशनी स्वाभाविक रूप से खराब नहीं है। हमें मिलने वाली अधिकांश नीली रोशनी सूर्य से आती है - स्क्रीन से नहीं - और यह हमारे सर्कैडियन लय को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। ऐसी दुनिया में जहां स्क्रीन एक कारक नहीं थे, जब सूरज उगता था, तो नीली रोशनी का प्रदर्शन हमारे दिमाग को जागने और जागते रहने का संकेत देता था। जैसे-जैसे सूरज ढलता जाएगा, हमारी नीली रोशनी कम होती जाएगी, जागरण और सतर्कता का वह संकेत कम होता जाएगा, और हम सो जाते हैं।

  1. वह प्राकृतिक लय अब हम में से अधिकांश के लिए एक आदर्श वास्तविकता नहीं है। हमारे फोन, टीवी और कंप्यूटर आमतौर पर नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, अगर हम रात में उनका अच्छी तरह से उपयोग कर रहे हैं, तो हमारे जागने के संकेतों को बढ़ा सकते हैं और संभावित रूप से नींद को बाधित कर सकते हैं। इस एक्सपोजर को सीमित करने के विकल्पों के साथ अब कई डिवाइस बनाए और प्रोग्राम किए गए हैं। उदाहरण के लिए, हैंडहेल्ड ऐप्पल डिवाइस आपको नाइट शिफ्ट सुविधा पर टॉगल करने की अनुमति देता है, जो आपकी स्क्रीन पर रंगों को गर्म करता है, और आप ऐड-ऑन डाउनलोड कर सकते हैं जैसे f.lux ऐसा करने के लिए अपने कंप्यूटर पर। नीली रोशनी वाले चश्मे की एक जोड़ी भी आपकी आंखों तक पहुंचने से पहले नीली रोशनी को छानकर जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है-हम उन्हें दोपहर में, लगभग 2 या 3 बजे के आसपास पॉप करना पसंद करते हैं।

  2. फेलिक्स ग्रे जेमिसन ब्लू लाइट चश्माजेमिसन ब्लू लाइट चश्मा गूप, अभी ख़रीदें
  3. यदि आप कर सकते हैं, तो सोने के समय के करीब आते ही इलेक्ट्रॉनिक उपकरण के उपयोग को आसान बनाने का प्रयास करें। न केवल नीली रोशनी के संभावित नकारात्मक प्रभावों के कारण बल्कि आपके उपकरणों और उनकी सामग्री के साथ जुड़ाव के संभावित प्रभावों के कारण। यही है, अपने ट्विटर फीड को अंतहीन रूप से डूमस्क्रॉलिंग करने से आपको सोने में मदद नहीं मिलेगी। बिस्तर से पहले के घंटों में, रोशनी कम रखें, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बेडरूम के बाहर छोड़ दें, किसी भी रोशनी वाली घड़ियों को बिस्तर से दूर कर दें, और एनालॉग गतिविधियों का विकल्प चुनें- शायद यह बुनाई है, एक उपन्यास पढ़ना, एक पहेली को एक साथ जोड़ना, या एक साथी के साथ पैरों की मालिश की अदला-बदली। (क्या हम एक रेशमी, भव्य-सुगंधित तेल की सिफारिश कर सकते हैं?) यदि परिवेश प्रकाश आपको नींद से रोक रहा है, तो ब्लैकआउट ब्लाइंड्स स्थापित करने या बिस्तर पर आई मास्क पहनने पर विचार करें।

    लस मुक्त बेक्ड चिकन निविदाएं
  4. स्लिप ब्लैक आई मास्कब्लैक आई मास्क गूप, अभी खरीदारी करें
टिप 3

अलार्म का कारण

यह बातचीत हमें करनी है: यदि आप लगातार नींद लेने जा रहे हैं, तो आपको बिस्तर पर जाने और लगातार समय पर जागने की जरूरत है। जबकि कभी-कभार देर रात निश्चित रूप से आपकी जान नहीं लेती, अच्छी नींद की आदतों का सकारात्मक स्नोबॉल प्रभाव होता है। लगातार नींद के पैटर्न स्वस्थ सर्कैडियन लय को बनाए रखने में मदद करते हैं। और स्वस्थ सर्कैडियन लय बेहतर, अधिक सुसंगत नींद को बढ़ावा देते हैं।

  1. अब जब आप फोन को रात में बेडरूम के बाहर छोड़ रहे हैं (दाएं?), तो आपको अलार्म घड़ी की आवश्यकता होगी। Loftie वाला एक सुंदर क्लच है। इसमें हमारे स्मार्टफोन के बारे में बहुत सारी नींद के अनुकूल विशेषताएं हैं - जैसे ध्यान, ध्वनि स्नान, सांस लेने और सोने की कहानियों से भरा एक मीडिया केंद्र - स्क्रॉल करने के प्रलोभन को छोड़कर। यह उन अवसरों के लिए एक गर्म-टोन वाली रात की रोशनी है जब आपको शौचालय के लिए अपना रास्ता नेविगेट करना पड़ता है और रात के मध्य में वापस जाना पड़ता है। और निश्चित रूप से इसकी सबसे सरल और सबसे आवश्यक विशेषता, अलार्म। लॉफ्टी एक दो-चरण अलार्म का उपयोग करता है, एक नरम पहली ध्वनि के साथ जो आपको धीरे से नींद से बाहर निकालती है और एक उत्साहित दूसरा आपको बिस्तर से बाहर निकालने के लिए।

  2. बुलंद बुलंद अलार्म घड़ीअलार्म घड़ी गूप, 5 अभी ख़रीदें

यह सिर्फ आपके सोने का समय नहीं है जो मायने रखता है। अन्य दैनिक गतिविधियों का समय - विशेष रूप से वे जो आपको जगाए रखते हैं - भी एक भूमिका निभाते हैं। अपने आखिरी कप कॉफी की तरह (दोपहर 2 बजे कैफीन कटऑफ का लक्ष्य) या कार्डियो कसरत। हर शरीर अलग है, इसलिए कोई एक आकार-फिट-सभी नुस्खे नहीं है। अपने खुद के अनुभव को तैयार करने के लिए कुछ खेलना पड़ता है। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को शाम की कॉफी पीने के बाद अच्छी नींद आ सकती है। अगर वह आप हैं, तो आगे बढ़ें।

जबकि पुराने शोध से पता चलता है कि शाम के व्यायाम से सोना और सोना मुश्किल हो जाता है, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि सोने के एक घंटे के भीतर जोरदार व्यायाम से सोना मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसके बाद की नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है। एक व्यक्ति ने बिल्कुल भी व्यायाम नहीं किया था। यदि आप कर सकते हैं तो सोने से पहले अपने कार्डियो में फिट हो जाएं- लेकिन अगर रात का समय आपका सबसे अच्छा विकल्प है, तो इसे छोड़ें नहीं। एक या दो सप्ताह के लिए अपने कैफीन सेवन, व्यायाम और सोने के समय का एक लॉग रखने पर विचार करें, कल की आदतों की तुलना आज आप कितना आराम महसूस करते हैं। आपको एक लिंक मिल सकता है।

टिप 4

ध्वनि समाधान

यदि रात में धक्कों की वजह से आप जागते हैं, तो इयरप्लग की एक साधारण जोड़ी एक अस्थायी समाधान हो सकती है। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के स्लीप मेडिसिन क्लिनिक में एक समग्र स्लीप मेडिसिन डॉक्टर, राफेल पेलायो, ​​लंबे समय तक उनके खिलाफ सिफारिश करते हैं: इयरप्लग सभी शोर को रोकते हैं, इसलिए नियमित रूप से उनका उपयोग करने से हाइपरविजिलेंस और ध्वनि के प्रति अधिक संवेदनशीलता पैदा हो सकती है, जो हमें नेतृत्व कर सकती है किसी भी तरह की नींद लेने के लिए उन पर निर्भर रहना। (हमने इसे पेलायो की शानदार नई किताब से सीखा है, कैसे सोएं , जो नींद के विज्ञान की व्याख्या करता है और स्थापित शोध के साथ पूरक से लेकर खर्राटों के समाधान तक, लोकप्रिय घरेलू उपचारों का मूल्यांकन करता है।)

  1. इसके बजाय, पेलायो सफेद शोर की सिफारिश करता है। सफेद शोर एक स्थिर गुनगुनाहट है जो समान मात्रा में सभी श्रव्य आवृत्तियों को जोड़ती है, जो आपके वातावरण में विघटनकारी ध्वनियों को मुखौटा बनाने में मदद करती है - जैसे घर बसना, सड़क पर कार का अलार्म बजना, या आपके साथी का कभी-कभार खर्राटे लेना - इसलिए वे ऐसा नहीं लगते हैं झकझोरने वाला घर और छत के पंखे सफेद शोर का एक आसान स्रोत हैं, इसलिए वे गर्म महीनों के लिए एक अच्छा विकल्प हैं, जब आपके पास वैसे भी एक हो सकता है। बाकी समय, एक आंतरिक पंखे के साथ एक सफेद शोर मशीन का विकल्प चुनें, जो हवा के बिना परिवेश के शोर को बाहर निकाल देती है। स्नूज़ के इस एक को उस टोन और वॉल्यूम में समायोजित किया जा सकता है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

  2. स्नूज़ व्हाइट नॉइज़ साउंड मशीनसफेद शोर ध्वनि मशीन गूप, अभी खरीदारी करें
टिप 5

आराम से सांस लो

सांस लेने में कठिनाई अक्सर नींद की खराब गुणवत्ता का कारण बनती है। यदि आप शुष्क मुँह के साथ जागते हैं, तो यह आप हो सकते हैं - मुँह से साँस लेना ज्यादातर तब होता है जब हम अपनी नाक से पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने में सक्षम नहीं होते हैं।

  1. जिन लोगों की एलर्जी अपराधी है, उनके लिए कुछ आसान संशोधन एक महत्वपूर्ण अंतर ला सकते हैं। सबसे पहले, अपने ट्रिगर्स को संबोधित करें: यदि आप अपने पालतू जानवरों के प्रति संवेदनशील हैं, तो उन्हें बिस्तर पर न सोने दें। यदि आपके घर में फफूंदी की समस्या है, तो पेशेवर उपचार के लिए अपने विकल्पों पर एक नज़र डालें। अपने बिस्तर को नियमित रूप से धोएं और अपने गद्दे पर डस्ट माइट कवर लगाने का प्रयास करें। दूसरा, बेडरूम में एक गुणवत्ता वाला वायु शोधक जोड़ने पर विचार करें। किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो हवा से उच्च स्तर के पार्टिकुलेट मैटर को हटा सके। (यह आमतौर पर स्वच्छ वायु वितरण दर, या CADR के रूप में दिखाया जाता है - एक वायु शोधक अपने पर्यावरण से कितना धुआं निकाल सकता है इसका एक उपाय।) एयर डॉक्टर एक शीर्ष प्रदर्शनकर्ता है। इसमें एक VOC और एक UltraHEPA फ़िल्टर दोनों हैं, जिन्हें आप बारीक कणों को पकड़ने के लिए क्रमशः हर छह महीने और एक वर्ष में बदलते हैं, साथ ही एक धोने योग्य प्रीफ़िल्टर जो बड़े मलबे को पकड़ लेता है। यह 900 वर्ग फुट के कमरे की हवा को एक घंटे में तीन बार तक फिल्टर करने में सक्षम है। यह वर्तमान वायु गुणवत्ता के आधार पर अपनी निस्पंदन गति को स्वचालित रूप से समायोजित करता है। धूल के कण, मोल्ड बीजाणु, पराग, और पालतू जानवरों की रूसी एक मौका नहीं है।

    चेहरे के लिए सबसे अच्छा तेल मॉइस्चराइजर
  2. एयर डॉक्टर 4-इन-1 एयर प्यूरीफायर4-इन-1 वायु शोधक गूप, 5 अभी ख़रीदें
  3. यदि आप खर्राटे लेते हुए पकड़े गए हैं या हाल ही में थोड़ा भरा हुआ है, तो यह अविश्वसनीय है कि नेज़ल एड क्या कर सकता है। यह छोटा उपकरण शारीरिक रूप से आपके सोते समय बेहतर सांस लेने की अनुमति देने के लिए नासिका मार्ग को खुला रखता है, जिससे खर्राटे कम हो सकते हैं और नींद की गुणवत्ता बेहतर हो सकती है। यह पुन: प्रयोज्य, चिपकने से मुक्त, और पतले स्प्रिंग-टेम्पर्ड स्टील वायर से बना है जिसे आपके सबसे बड़े आराम के लिए समायोजित किया जा सकता है। बस अपनी नाक के फ़्री सिरों को दबाएं और नींद बंद कर दें।

  4. नाक सहायता नाक सहायतानाक सहायता गूप, अभी खरीदारी करें
टिप 6

शांति शांत मिलती है

दिन के अंत में, ध्यान हवा की चीजों को कम करने में मदद कर सकता है। यह जटिल नहीं होना चाहिए। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और अपना ध्यान अपनी सांसों की प्राकृतिक लय पर केंद्रित कर सकते हैं या बादलों को एक खुले आकाश में बहते हुए देख सकते हैं। या एक शरीर स्कैन का प्रयास करें: अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके और अपने तरीके से काम करते हुए, अपना ध्यान एक समय में एक मांसपेशी पर लाएं, किसी भी तनाव की पहचान करें और उसे मुक्त होने दें। यदि आप कुछ निर्देशित पसंद करते हैं, हेडस्पेस स्लीप मेडिटेशन का एक उत्कृष्ट पुस्तकालय है। (संस्थापक एंडी पुद्दीकोम्बे की आवाज गहरी सुखदायक है।)

मेडिटेशन कलरिंग बुक एक और बढ़िया विकल्प है। द कलरिंग मेथड से पारंपरिक ध्यान विधियों पर आकर्षित होते हैं और उपयोग में आसान होते हैं: बस सरल छवियों की एक श्रृंखला भरें, गहरी सांस लें, और अपने सिर में दिए गए मंत्र या प्रतिज्ञान का पाठ करें।

  1. रंग विधि मैं सुरक्षित हूँमैं सुरक्षित हूँ गूप, अभी खरीदारी करें
  2. अपने बिस्तर पर रखने के लिए एक और किताब? पत्रिका। यदि आप जाग रहे हैं और कल की टू-डू सूची के माध्यम से चलने से खुद को रोकने में असमर्थ हैं या पहले से ही बीत चुके अशिष्ट टिप्पणी के लिए चतुर वापसी की योजना बना रहे हैं, तो एक लाइट चालू करें और इसे सब कुछ लिख लें। एक बार जब वे विचार कागज पर आ जाते हैं, तो उन्हें छोड़ने की अनुमति देना आसान हो जाता है, आपको मानसिक ऊर्जा को अपने दिमाग में संग्रहीत करने की आवश्यकता नहीं होती है। यह सबसे सरल और सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है जिसे हमने एक जुझारू दिमाग को बसाने की कोशिश की है।

  3. ऑलस्वेल नोटबुक 1नोटबुक 1 गूप, अभी खरीदारी करें

हम आशा करते हैं कि आप यहाँ सुझाई गई पुस्तक का आनंद लेंगे। हमारा लक्ष्य केवल उन चीज़ों का सुझाव देना है जिन्हें हम प्यार करते हैं और सोचते हैं कि आप भी कर सकते हैं। हमें पारदर्शिता भी पसंद है, इसलिए, पूर्ण प्रकटीकरण: यदि आप इस पृष्ठ पर बाहरी लिंक के माध्यम से खरीदारी करते हैं तो हम बिक्री या अन्य मुआवजे का हिस्सा एकत्र कर सकते हैं।